居家健身系列——核心力量练习

命硬

核心力量的作用不容小觑，运动时，核心肌群力量可以控制骨盆、躯干部位的稳定姿势，为上下肢创造支点，并协调其发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。在日常生活中，核心肌群的力量既可以帮助我们挺拔身姿，优美体态，又能减少闪腰、腰椎间盘突出等伤病发生。下面，就为大家介绍几种核心肌肉力量的锻炼方法吧。

核心力量练习（器材篇）

1、球上直膝屈髋

动作要点：

① 俯身四点支撑位，双手与肩同宽，双脚放置在健身球上。

② 将身体撑起至躯干与地面平行，控制健身球的稳定下完成直膝屈髋，循环完成10-15个。

2、夹球卷腹

动作要点:

① 仰卧位、双手持球于头上方。

② 持球完成卷腹，将健身球置于双腿之间，调整好呼吸后，呼气时完成卷腹触碰健身球，吸气时回到仰卧位，循环完成10-20次。

3、屈膝夹球转体

动作要点：

① 仰卧位，屈膝屈髋90°，将健身球置于膝关节下方。

② 调整好呼吸后，吐气时转动髋关节，尽可能的接触地面，循环完成15-20次。

4、球上卷腹

动作要点：

① 平躺于瑞士球上，双手置于耳后，大腿躯干与地面平行，小腿与地面垂直。

② 完成卷腹。重复练习数次。

5、屈膝夹球转体

动作要点：

① 仰卧位，屈膝屈髋90°，将小腿放于瑞士球上，两臂外展紧贴地面。

② 左右转动腰部，并尽可能让大腿侧面接触地面。重复练习数次。

6、腹部侧屈

动作要点：

① 弹力带固定于腿下，双手缠握弹力带。

② 直臂不动完成左右侧腹收缩。重复练习数次。

核心力量练习（徒手篇）

1、屈膝收腿

动作要点：

① 练习者仰卧于垫子上，双腿并拢，屈膝与地面成90°，两掌心向下放在臀侧。

② 从准备姿势开始，进一步屈膝，使得膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。

2、交叉腿侧身斜起坐

动作要点：

① 仰卧两手抱头，左腿伸直，右腿屈膝，交叉于左腿上。

② 从准备姿势开始，两手抱头，仰卧右边起。

③ 还原，左腿交叉于右腿上，两手抱头，仰卧左起。反复练习。

3、仰卧两头起

动作要点：

① 仰卧在垫上，两臂前伸，两腿并拢伸直。

② 两腿和两臂同时上抬，完成收腹动作，两手尽量去摸脚尖，动作过程保持膝关节肘关节伸直。重复练习数次。

4、仰卧屈膝

动作要点：

① 仰卧在垫上，两手分开置于体侧。

② 上身紧贴垫子，两腿并拢，腹部发力，屈膝屈髋，抬至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。重复练习数次。

5、屈膝收腿

动作要点：

① 仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝与地面成90°，两掌心向下放在臀部两侧。

② 屈髋，臀部离开地面，膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。重复练习数次。

叶落彼岸@0510

可以试试
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叶落彼岸@0510

可以哦
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