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居家健身系列——核心力量练习

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发表于 2020-2-21 20:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
核心力量的作用不容小觑,运动时,核心肌群力量可以控制骨盆、躯干部位的稳定姿势,为上下肢创造支点,并协调其发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。在日常生活中,核心肌群的力量既可以帮助我们挺拔身姿,优美体态,又能减少闪腰、腰椎间盘突出等伤病发生。下面,就为大家介绍几种核心肌肉力量的锻炼方法吧。


核心力量练习(器材篇)

1、球上直膝屈髋
动作要点:
① 俯身四点支撑位,双手与肩同宽,双脚放置在健身球上。
② 将身体撑起至躯干与地面平行,控制健身球的稳定下完成直膝屈髋,循环完成10-15个。

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2、夹球卷腹
动作要点:
① 仰卧位、双手持球于头上方。
② 持球完成卷腹,将健身球置于双腿之间,调整好呼吸后,呼气时完成卷腹触碰健身球,吸气时回到仰卧位,循环完成10-20次。

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3、屈膝夹球转体
动作要点:
① 仰卧位,屈膝屈髋90°,将健身球置于膝关节下方。
② 调整好呼吸后,吐气时转动髋关节,尽可能的接触地面,循环完成15-20次。

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4、球上卷腹
动作要点:
① 平躺于瑞士球上,双手置于耳后,大腿躯干与地面平行,小腿与地面垂直。
② 完成卷腹。重复练习数次。

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5、屈膝夹球转体
动作要点:
① 仰卧位,屈膝屈髋90°,将小腿放于瑞士球上,两臂外展紧贴地面。
② 左右转动腰部,并尽可能让大腿侧面接触地面。重复练习数次。

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6、腹部侧屈
动作要点:
① 弹力带固定于腿下,双手缠握弹力带。
② 直臂不动完成左右侧腹收缩。重复练习数次。

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核心力量练习(徒手篇)

1、屈膝收腿
动作要点:
① 练习者仰卧于垫子上,双腿并拢,屈膝与地面成90°,两掌心向下放在臀侧。
② 从准备姿势开始,进一步屈膝,使得膝关节尽量收至胸上方,稍作停顿后还原为准备姿势。

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2、交叉腿侧身斜起坐
动作要点:
① 仰卧两手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,交叉于左腿上。
② 从准备姿势开始,两手抱头,仰卧右边起。
③ 还原,左腿交叉于右腿上,两手抱头,仰卧左起。反复练习。

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3、仰卧两头起
动作要点:
① 仰卧在垫上,两臂前伸,两腿并拢伸直。
② 两腿和两臂同时上抬,完成收腹动作,两手尽量去摸脚尖,动作过程保持膝关节肘关节伸直。重复练习数次。

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4、仰卧屈膝
动作要点:
① 仰卧在垫上,两手分开置于体侧。
② 上身紧贴垫子,两腿并拢,腹部发力,屈膝屈髋,抬至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。重复练习数次。

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5、屈膝收腿
动作要点:
① 仰卧于垫上,双腿并拢,屈膝与地面成90°,两掌心向下放在臀部两侧。
② 屈髋,臀部离开地面,膝关节尽量收至胸上方,稍作停顿后还原为准备姿势。重复练习数次。

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