居家健身系列——肩颈部练习

命硬

受疫情影响，自复工以来，很多人都还是错时在家办公，电脑的使用频率非常高，久而久之，肩颈部肌肉易产生疲劳，甚至导致肩颈病变。有研究证实从事持续性视屏操作、伏案或肩颈部固定姿势工作的劳动者为颈椎病、肩周炎的易患人群。那么，想要预防颈椎病、肩周炎，保持肩颈部健康，肩颈部肌肉力量训练及肩颈部肌肉的拉伸可以帮助改善肩颈部疲劳，预防肩颈病变的产生。所以在家办公的同时，也不忘了多进行肩颈部的运动练习。

颈部练习

1、头部左右静力对抗

动作要点：

① 站立位，将弹力带缠绕在手上，调整弹力带的松紧度，并将部分弹力带缠绕在头部周围。

② 呼气时伸肘向外用力，完成静力性对抗。左右交替，循环练习数次。

2、颈部抗阻

动作要点：

① 站立位，将弹力带缠绕在双手上，调整弹力带的松紧度，将弹力带放置脑后。

② 呼气时颈部抗阻后伸。重复练习数次。

3、颈伸肌群练习

动作要点：

① 仰卧位，将头部枕于放松柱上。

② 吸气时略微收住下颌，呼气时头部位置不动，颈伸肌群发力，将躯干微微抬离地面，重复练习数次。

4、颈后拉伸

动作要点：

① 跪坐垫上，双手置于脑后。

② 呼气时双手用力将头部下压，使得下巴贴近胸口，保持均匀呼吸，重复练习数次。

肩部练习

1、直立飞鸟

动作要点：

①双手分握弹力带，将弹力带固定于脚下，两腿并立与肩同宽。

② 呼气时抗阻完成肩水平外展动作，此过程中肘关节保持伸直。重复练习数次。

2、水平外展

动作要点：

① 双手缠握弹力带，两腿并立与肩同宽。

② 掌心朝上，呼气时抗阻完成水平外展。重复练习数次。

3、哑铃耸肩

动作要点：

① 手握哑铃、身体直立。

② 肩膀用力上提，尽量靠近耳朵。保持1～2秒，还原准备姿势。重复练习数次。

4、三角肌前束拉伸

动作要点：

① 跪坐垫上。

② 将右手屈肘放置下背部处，左手握住右手手腕拉向左侧，也可将毛巾卷成圆柱体放置于右手与躯干之间，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。左右交替，重复练习数次。

5、斜方肌拉伸

动作要点：

跪坐垫上或端坐椅子上，将左手放置在对侧耳廓上方，并缓慢用力将头偏向左侧，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。左右交替重复练习数次。

叶落彼岸@0510

感谢分享
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叶落彼岸@0510

可以哦
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