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居家健身系列——肩颈部练习

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发表于 2020-2-21 20:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
受疫情影响,自复工以来,很多人都还是错时在家办公,电脑的使用频率非常高,久而久之,肩颈部肌肉易产生疲劳,甚至导致肩颈病变。有研究证实从事持续性视屏操作、伏案或肩颈部固定姿势工作的劳动者为颈椎病、肩周炎的易患人群。那么,想要预防颈椎病、肩周炎,保持肩颈部健康,肩颈部肌肉力量训练及肩颈部肌肉的拉伸可以帮助改善肩颈部疲劳,预防肩颈病变的产生。所以在家办公的同时,也不忘了多进行肩颈部的运动练习。

颈部练习
1、头部左右静力对抗
动作要点:
① 站立位,将弹力带缠绕在手上,调整弹力带的松紧度,并将部分弹力带缠绕在头部周围。
② 呼气时伸肘向外用力,完成静力性对抗。左右交替,循环练习数次。

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2、颈部抗阻
动作要点:
① 站立位,将弹力带缠绕在双手上,调整弹力带的松紧度,将弹力带放置脑后。
② 呼气时颈部抗阻后伸。重复练习数次。

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3、颈伸肌群练习
动作要点:
① 仰卧位,将头部枕于放松柱上。
② 吸气时略微收住下颌,呼气时头部位置不动,颈伸肌群发力,将躯干微微抬离地面,重复练习数次。

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4、颈后拉伸
动作要点:
① 跪坐垫上,双手置于脑后。
② 呼气时双手用力将头部下压,使得下巴贴近胸口,保持均匀呼吸,重复练习数次。

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肩部练习
1、直立飞鸟
动作要点:
①双手分握弹力带,将弹力带固定于脚下,两腿并立与肩同宽。
② 呼气时抗阻完成肩水平外展动作,此过程中肘关节保持伸直。重复练习数次。

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2、水平外展
动作要点:
① 双手缠握弹力带,两腿并立与肩同宽。
② 掌心朝上,呼气时抗阻完成水平外展。重复练习数次。

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3、哑铃耸肩
动作要点:
① 手握哑铃、身体直立。
② 肩膀用力上提,尽量靠近耳朵。保持1~2秒,还原准备姿势。重复练习数次。

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4、三角肌前束拉伸
动作要点:
① 跪坐垫上。
② 将右手屈肘放置下背部处,左手握住右手手腕拉向左侧,也可将毛巾卷成圆柱体放置于右手与躯干之间,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。左右交替,重复练习数次。

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5、斜方肌拉伸
动作要点:
跪坐垫上或端坐椅子上,将左手放置在对侧耳廓上方,并缓慢用力将头偏向左侧,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。左右交替重复练习数次。

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