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居家健身系列——上下肢力量练习

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发表于 2020-2-21 19:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
上下肢的力量练习在生活中有着重要的作用。人在行走、跑跳及日常生活中,上下肢的力量运用是很频繁的。但由于疫情期间,大家减少了外出时间,使得日常的练习减少,但加强上下肢的力量练习及牵引,可以有效提升力量,防止肌肉劳损和关节损伤。在力量练习中,我们会用到一些辅助器材,大家也可以使用一些重量相当的物体代替。

上肢力量练习
1、锤式弯举
动作要点:
① 双手握哑铃,放于身体两侧,掌心相对。
② 上臂保持不动,弯曲手臂将哑铃提高至胸前,返回时,保持手臂略微弯曲。
③ 呼气时发力,吸气时放松。

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2、站姿单臂推举
动作要点:
① 站立位,单手抓住哑铃,另一只手叉腰。
② 肩关节外展外旋呈水平,肘关节呈90°,如图所示,开始举起哑铃。
③ 发力时,保持身体稳定,呼气时发力,吸气时动作还原。
④ 交换另外一只手,重复练习

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3、两臂侧摆
动作要点
① 双脚自然站立,双手各执1个哑铃两臂自然下垂,上半身稍微前屈。
② 双手经体前做“钟摆”动作,两手运动方向一致,如图所示。
③ 练习中,需要上肢肌肉对动作过程进行控制,缓慢摆动。
④ 注意控制动作速度和幅度,防止速度过快幅度过大。
⑤ 呼气时发力,吸气时放松。

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4、站姿俯身臂屈伸
动作要点:
① 俯身站立,膝盖微曲,锻炼侧手抓住哑铃,另一只手扶住膝盖。
② 锻炼侧手上臂与躯干平行,并保持不动,向后伸,直至肘关节呈180°,掌心朝身体或者地面都可以。
③ 呼气时发力,吸气时放松。
④ 交换另外一只手,重复练习。

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5、站姿哑铃屈臂
动作要点
① 身体直立,锻炼侧手握住哑铃,举过头顶,然后屈肘,哑铃放于头后。
② 保持上臂的固定,肘关节伸直,将哑铃举高,然后缓慢回落,如此重复。
③ 练习过程中,保持背部挺直、身体平稳,动作缓慢。根据自身情况确定练习次数。

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下肢力量练习

1.纵跳
动作要点:
① 身穿沙背心,带沙护腿,成半蹲姿势。
② 从准备姿势开始,两脚蹬地起跳,两臂上摆,腿充分蹬伸,头向上顶,缓冲落地后继续做。动作要求协调,也可悬挂或标出高度目标,以两手触摸标志线或物体进行练习。

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2.弓步蹲
动作要点:
① 站立位,单腿脚尖置于健身球上方。
② 单腿随健身球滚动往后伸,支撑腿缓慢下蹲,循环完成15-20次。

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3.弓箭步跳
动作要点:
① 肩负杠铃成弓箭步站立。
② 从准备姿势开始,向上跳起同时两腿交换,落地成弓箭步,连续练习。

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4.弓箭步胯下运球
动作要点:
① 站立位,双手抱药球置于体前。
② 吸气时将脊柱往上伸展,吐气时完成弓箭步并进行胯下运球,吸气时收回。
③ 循环完成15-20次。

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5.十字深蹲
动作要点:
① 双手缠握弹力带,选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。
② 吸气时将脊柱往上伸展,吐气时手臂前平举,同时双腿深蹲。
③ 交替循环完成20次。

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