居家健身系列——上下肢力量练习

命硬

上下肢的力量练习在生活中有着重要的作用。人在行走、跑跳及日常生活中，上下肢的力量运用是很频繁的。但由于疫情期间，大家减少了外出时间，使得日常的练习减少，但加强上下肢的力量练习及牵引，可以有效提升力量，防止肌肉劳损和关节损伤。在力量练习中，我们会用到一些辅助器材，大家也可以使用一些重量相当的物体代替。

上肢力量练习

1、锤式弯举

动作要点：

① 双手握哑铃，放于身体两侧，掌心相对。

② 上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃提高至胸前，返回时，保持手臂略微弯曲。

③ 呼气时发力，吸气时放松。

2、站姿单臂推举

动作要点：

① 站立位，单手抓住哑铃，另一只手叉腰。

② 肩关节外展外旋呈水平，肘关节呈90°，如图所示，开始举起哑铃。

③ 发力时，保持身体稳定，呼气时发力，吸气时动作还原。

④ 交换另外一只手，重复练习

3、两臂侧摆

动作要点

① 双脚自然站立，双手各执1个哑铃两臂自然下垂，上半身稍微前屈。

② 双手经体前做“钟摆”动作，两手运动方向一致，如图所示。

③ 练习中，需要上肢肌肉对动作过程进行控制，缓慢摆动。

④ 注意控制动作速度和幅度，防止速度过快幅度过大。

⑤ 呼气时发力，吸气时放松。

4、站姿俯身臂屈伸

动作要点：

① 俯身站立，膝盖微曲，锻炼侧手抓住哑铃，另一只手扶住膝盖。

② 锻炼侧手上臂与躯干平行，并保持不动，向后伸，直至肘关节呈180°，掌心朝身体或者地面都可以。

③ 呼气时发力，吸气时放松。

④ 交换另外一只手，重复练习。

5、站姿哑铃屈臂

动作要点

① 身体直立，锻炼侧手握住哑铃，举过头顶，然后屈肘，哑铃放于头后。

② 保持上臂的固定，肘关节伸直，将哑铃举高，然后缓慢回落，如此重复。

③ 练习过程中，保持背部挺直、身体平稳，动作缓慢。根据自身情况确定练习次数。

下肢力量练习

1.纵跳

动作要点：

① 身穿沙背心，带沙护腿，成半蹲姿势。

② 从准备姿势开始，两脚蹬地起跳，两臂上摆，腿充分蹬伸，头向上顶，缓冲落地后继续做。动作要求协调，也可悬挂或标出高度目标，以两手触摸标志线或物体进行练习。

2.弓步蹲

动作要点：

① 站立位，单腿脚尖置于健身球上方。

② 单腿随健身球滚动往后伸，支撑腿缓慢下蹲，循环完成15-20次。

3.弓箭步跳

动作要点：

① 肩负杠铃成弓箭步站立。

② 从准备姿势开始，向上跳起同时两腿交换，落地成弓箭步，连续练习。

4.弓箭步胯下运球

动作要点：

① 站立位，双手抱药球置于体前。

② 吸气时将脊柱往上伸展，吐气时完成弓箭步并进行胯下运球，吸气时收回。

③ 循环完成15-20次。

5.十字深蹲

动作要点：

① 双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。

② 吸气时将脊柱往上伸展，吐气时手臂前平举，同时双腿深蹲。

③ 交替循环完成20次。