内江第一城

 找回密码
 立即注册

社区广播台

查看: 38285|回复: 2

居家健身系列——柔韧性练习

[复制链接]
发表于 2020-2-21 18:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
面对新型冠状病毒肺炎疫情,大多数朋友已经在家宅了很长一段时间了,大家还是应该响应号召:不走亲访友、不相互串门、不到人群密集的地方去。但是宅在家里≠窝在家里,我们也需要适度锻炼,以此来增强体质,提高身体免疫力。这里就为大家推荐几种简单的柔韧性练习动作,在家就能轻松做到快乐运动、强身健体。俗话说,“筋长一寸,寿长十年”,柔韧性的好坏对人身体健康的影响非常大。柔韧性好的人关节灵活度更好,在运动中不易受伤,而且还能做一般人无法做到的高难度动作。

柔韧性练习(上肢)
1、肱三头肌拉伸
动作要点:
① 跪坐垫上,双手放于体侧。
② 将右手绕至头部后侧。
③ 左手尽力向左牵拉右手肘关节,静力性保持10s,再缓缓回到准备姿势。左右交替,重复练习数次。

1.gif

2、尺侧神经拉伸
动作要点:
① 跪坐垫上或端坐椅子上,脊柱伸展。
② 吸气时将双手五指尽力张开并水平外展,呼气时双手食指与拇指重合,将手腕内旋,肘关节朝上,绕至眼睛处,形似舞会面具,拉伸使保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

2.gif

3、腕屈肌群拉伸
动作要点:
① 跪坐位或坐立位,躯干保持直立。
② 左手伸直,右手握住左手完成伸腕动作,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

3.gif

4、腕伸肌群拉伸
动作要点:
① 跪坐位或坐立位,躯干保持直立。
② 左手伸直,右手握住左手完成屈腕动作,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

4.gif

柔韧性练习(肩颈)
1、肩胛提肌拉伸
动作要点:
① 跪坐垫上或端坐椅子上,头部往上伸展。
② 吸气时脊柱向上伸展并向左转至45°,将左手放置在对侧耳廓上方,吐气时向下点头,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

5.gif

2、肩绕环
动作要点:
① 站立位,双手持药球置于体前。
② 持球在体前绕环,控制躯干稳定,运动过程中配合呼吸进行运动,循环完成20次。

6.gif

3、肩内旋肌群拉伸
动作要点:
① 侧卧位,左手与躯干垂直,头部枕于重力球(可用枕头代替)上方。
② 屈肘至90°,右手握住左手手腕下压完成外旋,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

7.gif

4、肩外旋肌群拉伸
动作要点:
① 侧卧位,左手与躯干垂直,头部枕于重力球(可用枕头代替)上方。
② 屈肘至90°,右手握住左手手腕下压完成内旋,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

8.gif

5、枕下肌群放松
动作要点:
① 仰卧位,屈髋屈膝,将枕骨枕于泡沫轴上方。
② 吸气时,脊柱伸展,颈部轻微后伸,与泡沫轴静力性抗阻,吐气时缓慢转动颈部,吸气时收回,再转向另外一侧,循环进行15-20次。

9.gif


柔韧性练习(胸部)

1、胸大肌上束伸展
动作要点:
① 站立位,选择合适高度的椅背,将手直臂向后搭在椅背上,腿部成跪姿的弓箭步。
② 吸气时,脊柱伸展,吐气时躯干往下压,让胸大肌中束感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次 。

10.gif

2、胸大肌中束伸展
动作要点:
① 站立位,选择合适高度的椅背,将手搭在椅背上,腿部成跪姿的弓箭步。
② 吸气时,脊柱伸展,吐气时躯干往下压,让胸大肌中束感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次 。

11.gif

3、仰卧上拉
动作要点:
① 仰卧位,将弹力带固定于躯干后方,单手缠握弹力带。
② 吸气时脊柱伸展,吐气时单臂抗阻侧平举,循环完成15-20次。

12.gif

4、腹部球上脚支撑
动作要点:
① 练习者跪在垫子上,俯身用腹部和胸部压住瑞士球,双腿自然伸直以脚尖支撑,双手放在脑后位置;
② 从准备姿势开始,做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右,后慢慢放下身体到与地面平行,重复以上动作。

13.gif

柔韧性练习(背部)

1、上背部伸展
动作要点:
① 仰卧位,屈髋屈膝,将上背部置于泡沫轴上方。
② 吸气时,脊柱伸展,双手托住后脑勺,吐气时缓慢使躯干侧屈,循环进行10次 。

14.gif

2、背阔肌拉伸
动作要点:
① 膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,头顶往前水平伸展。
② 吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并左手屈肘保持身体稳定,保持均匀呼吸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

15.gif

3、蛇式伸展
动作要点:
① 找到耻骨上两公分的部位,俯卧时将球放在此位置。
② 吸气时,脊柱伸展,吐气时用双手辅助躯干向后伸展,但骨盆不要离开地面,循环完成10次。

16.gif

4、背靠背接球
动作要点:
① 双人背对背分腿站立,与肩同宽,一人手持药球。
② 吸气时过头上举,身体轻微后仰,同时同伴后仰完成药球交换,循环完成15-20次。

17.gif

5、鞠躬
动作要点:
① 双手胸前交叉,将弹力带固定于双肘位置,选择合适弹力后将弹力带固定于脚下,并两腿与肩同宽。
② 吸气时躯干俯身,将脊柱伸展,吐气时抗阻完成脊柱后伸动作,膝关节不能弯曲。
③ 循环完成15-20次。

18.gif


柔韧性练习(腰腹部)

1、侧腹伸展
动作要点:
① 站立位,两脚开立与髋同宽,躯干保持直立。
② 吸气时双脚打开成侧弓步,吐气时右手引领躯干向左侧侧屈,静力性保持10秒钟,放松2秒,循环完成三次。

19.gif

2、杠铃杆俯身左右转体
动作要点:
① 杠铃杆放在肩上,并双手宽握,俯身站立,屈臀,弯腰。
② 保持背部挺直,双膝稍微弯曲。
③ 腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面部看地板。

20.gif

3、BOSU抱球转体
动作要点:
① 双脚自然开立,坐在BOSU球上,躯干轻微后仰。
② 双手抱球前平举,吐气时转体,吸气时收回,循环完成15-20次。

21.gif

4、后交叉侧屈
动作要点:
① 自然站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂。
② 从准备姿势开始,左脚后交叉到右脚的右后侧。脚尖点地,右手掐腰,左手上举后带的身体向右侧侧屈到最大位置后保持15-30秒后还原,换另一侧拉伸。

22.gif

5、屈膝夹球转体
动作要点:
① 仰卧位,屈膝屈髋90°,将健身球置于膝关节下方。
② 调整好呼吸后,吐气时转动髋关节,尽可能的接触地面,循环完成15-20次。

23.gif
回复

使用道具 举报

发表于 2020-9-13 08:26 来自手机 | 显示全部楼层
柔韧性是啥,反正我没有
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2020-11-1 08:45 来自手机 | 显示全部楼层
我没有柔韧性
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表